“上课静不下心来专心听讲，怎么办吖！”

　　“小组报告明天就要交了，现在还没动笔…”

　　“啊啊啊啊，来图书馆一小时了，还在摸鱼刷手机，书都还没翻开！”

　　面对这些未完成的任务

　　我们总会觉得时间紧迫、难以专注

　　稍作回顾又会惊觉

　　那些原本计划好的时间

　　都被自己摸鱼划水

　　溜走啦

　　我们怎样才能摆脱摸鱼

　　找回专注的学习状态呢？

　　不妨一起听听

　　浙江大学心理健康教育与咨询中心黄皓明老师

　　送出的妙招

　　《体验沉浸式学习：专注力与心流体验》

　　一

　　摸鱼，其实是专注力跟不上了

　　专注状态之下的我们，精神高度集中，心无旁骛，学习效率MAX。可如今无处不在的时间焦虑和网络信息过载，使我们在学习时愈发难以专注，反而更容易沉溺于手机或游戏中，用摸鱼来抵御内心的焦虑。

　　二

　　什么是沉浸式学习？

　　沉浸式学习，也就是在学习过程中保持长时间的专注，心理学也称之为心流状态。心流（Flow）概念的提出者、心理学家米哈里曾如此形容道：“当你心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都将销声匿迹，只剩下你和当前的事物时，那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流的感觉，就是你心里能达到的最优体验，也是你大脑里的奇迹。”

　　游戏可以帮助我们理解何为心流体验。每一个爱玩游戏的少年，小时候或许都被爸妈吐槽过“你要是能把玩游戏的劲头分一半给学习，成绩早上去了”这类话。

　　其实许多游戏的设计都巧妙利用了达成心流体验的必要条件。

　　例如对抗性游戏的激烈性与挑战性；精心的关卡设计使得任务目标明确；沙盒类游戏提供的创造性施展空间；炫目的音画特效带来即时反馈等等。在被精心设计的虚拟世界里，我们一次次与心流交汇。

　　那么我们如何将这些心流条件引入学习过程中，让学习变得像游戏一样引人入胜呢？

　　三

　　沉浸式学习的小妙招

　　1.设立明确目标，变被动为主动

　　掌握在任务当中的主动权，不再被动接收信息。例如读书前先提出三个疑问，再从书本中尝试获得解答。

　　2.调整难度，将目标分解成简单小任务

　　降低目标的难度，将大宏图分解为可轻易达成的小目标，让自己先动起来。当目标超额完成时也会激发更强烈的效能感。

　　3.建立可量化，即时性的反馈

　　建立待完成事项表check list，完成一个小任务就获得一个check mark，一天下来收获一个成就满满的自己。

　　4.尽可能提前排除干扰因素

　　切断那些会让我们出戏的小诱惑，例如提前把手机锁在图书馆储物柜里，清空眼前的一切干扰。

　　5. 创造场景仪式感、氛围感

　　尝试建立专属于自己的学习仪式感，无论是冲咖啡、整理桌面还是戴耳机，创造你的私人学习起始式。

　　6. 提升工作创造性、价值感

　　例如参加大学生创新创业项目，将专业知识融入创造性实践中，你会发现自己的专业原来如此有趣。

　　结语

　　专注和心流像是绵而有力的太极

　　沉下心来自然遇见

　　过分执念的追求反倒与心流背道而驰

　　我们可以在“拖延”时

　　酝酿更加惊艳的idea

　　然后抓住专注的时刻做重要的事情

　　希望大家都能在内心体验心流与专注

　　用沉浸式学习逐梦未来

视频来源: 浙江大学心理健康教育与咨询中心

　　文案: 黄皓明 唐佳怡 李娟

　　今日编辑：浙江大学融媒体中心学生记者团 唐坤

　　责任编辑：周亦颖